05 okt WORKOUT: BILLEN KWEKEN MET MARTIKA

Hi there Gymjunkies! Wat leuk dat ik mijn workout met jullie mag delen! Zal ik mezelf eerst maar even voorstellen? Ik ben Martika en ja ik weet het, een super rare naam die je vast nog nooit hebt gehoord. Dat komt omdat ik Pools ben. Nee, geen 50% maar echt volbloed Pools. Ik ben 21 jaar oud en ik beoefen krachtsport sinds 3 jaar.

Daarvoor ben ik altijd veel bezig geweest met andere sporten, zoals: basketbal, Aikido, dansen en hardlopen. 3 jaar geleden ontdekte ik mijn allergrootste passie; krachtsport. Ik vind het zo bijzonder hoe je jouw lichaam dankzij hard trainen en goed eten kunt veranderen. Ik heb mijn lichaam ook helemaal omgetoverd. Daarom wil ik aan andere mensen laten zien dat het kan! Gewichten, voeding, geduld en hoppa! Ik post dagelijks foto’s en tips op mijn Instagram (@tixfitness) en vandaag schrijf ik zelfs mijn favoriete workout voor jullie uit.

FAVORIETE WORKOUT:

Ik moet eerlijk toegeven dat ik vrijwel alle workouts leuk vind. Ik ben 6 keer in de week in de sportschool te vinden, wat betekent dat ik elke spiergroep 2 keer in de week train. Vroeger vond ik het nooit leuk om mijn rug en schouders te trainen, omdat dit mijn zwakste spiergroepen waren. Gelukkig kun je alles verbeteren en ook ik ben aardig vooruitgegaan met deze twee spiergroepen. Een goede schouderpomp vind ik op dit moment heerlijk!

Vandaag deel ik met jullie mijn been en billen workout, want ja jongens… ik was dat meisje zonder billen. Surprise, surprise: dit kan je toch wel veranderen! Binnen 3 jaar heb ik billen gekweekt waar ik super trots op ben en ook mijn benen zijn gespierd en sterk geworden.

GEHEIMEN:

Voordat we beginnen wil ik een paar geheimen met jullie delen. Ik ben een strong believer van zware gewichten en basis oefeningen. Hoe ik dat zie zit namelijk zo: basis oefeningen zoals squats, deadlifts en hipthrusts (natuurlijk ook variatie van de houdingen) met zware gewichten zorgen ervoor dat je spier gaat groeien. Oefeningen zoals glute kickbacks, abductor en donkey kicks shapen je billen. Dat betekent dat je bilspieren niet gaan groeien als je elke dag een paar glute kickbacks gaat doen. Wel kan je zo jouw billen en kleine push up geven en mooi rond laten lijken. Daarnaast is de voeding ook superbelangrijk. Je spieren hebben eten nodig om te kunnen groeien. Dat betekent: dieet, weinig voeding en bijvoorbeeld weinig koolhydraten gaan niet samen met het kweken van je billen & benen.

BENEN & BILLEN:

Hip thrusts

Deze oefening doe ik helemaal aan het begin van mijn workout. Dit zorgt ervoor dat je billen en heupen goed opgewarmd worden voor de squats, zonder je bovenbenen te belasten. Gebruik ik veel gewicht, dan doe ik 4 sets van 8-10 herhalingen. Gebruik ik minder gewicht, dan doe ik 4 sets van 15 herhalingen met een elastiek om mijn bovenbenen voor extra spanning op mijn billen.

Squats

Deze oefening kennen we allemaal. Ik zelf, squat altijd met een barbell met gewicht daarop. Het liefst zo zwaar mogelijk en dat 4 sets van 8 herhalingen. Of wat minder zwaar, maar wel ass to grass voor 4 sets van 12-15 herhalingen. De pomp na deze oefening is heerlijk!

Hacksquat

Heeft jouw sportschool een hacksquat machine? Dan heb je geluk, deze vind ik zelf erg fijn. Ik doe deze oefening reversed. Ga dus niet met je rug tegen de leuning staan, maar juist met je gezicht naar de leuning toe. Zo leg je meer nadruk op je billen, in plaats van op je bovenbenen. Ook 4 sets van 10 herhalingen met je voeten bij elkaar. En squatten maar!

Leg press

Bij deze oefening probeer ik meestal veel gewicht te gebruiken. Zo doe ik 4 sets van 8 herhalingen. Lekker simpel, maar zo fijn als je merkt dat je hierbij veel gewicht kan gebruiken.

Leg extension

Een heerlijke oefening voor je bovenbenen! Want ja, die willen we ook laten groeien. En deze oefening doe ik zo: 1 set van 10 herhalingen met beide benen, 1 set van 10 herhalingen voor je linkerbeen (met minder gewicht dan ervoor natuurlijk), 1 set van 10 herhalingen voor je rechterbeen. Dit allemaal zonder pauzes na elkaar. Daarna even rusten en dit 4 keer herhalen.

Deadlift

Een van mijn favoriete oefeningen. Op sommige dagen gebruik ik een barbell met gewicht daarop en doe ik piramide sets. Dus beginnen met normale gewicht voor 10 herhalingen en daarna bij elke set 10kg zwaarder met 2 herhalingen minder tot je het niet meer kan.

Bijvoorbeeld:

• 60kg voor 10 herhalingen
• 70kg voor 8 herhalingen
• 80kg voor 6 herhalingen
• 90kg voor 4 herhalingen

Natuurlijk hoef je niet zo zwaar te gaan!

Op andere dagen doe ik supersets van normale deadlifts met een barbell en gewicht daarop en gelijk daarna stiff leg deadlifts met dumbells. Meestal gebruik ik dan ook niet zo veel gewicht en doe ik eerst 10 herhalingen van deadlifts met een barbell en 10 herhalingen stiff leg deadlifts met dumbells. Dit herhaal ik dan 4 keer.

JA, ik doe veel tijdens mijn training! Maar voel je vrij om een of een andere oefening te schrappen of spelen met hoeveel gewicht je die dag gebruikt. Wees ook niet bang om je bovenbenen te trainen! Mooie, sterke, gespierde bovenbenen, gaan gepaard met grote billen! Dit was het weer Gymjunkies. Ik hoop dat jullie hier wat aan hebben! Enjoy it =)

Je kunt Martika volgen op Instagram!