08 okt Creatine & koffie: synergie of strijd? De wetenschap uitgelegd

Als je je dagelijkse cafeïnefix wil optimaliseren, kun je overwegen om creatine aan je koffie toe te voegen. Met deze combinatie zou je niet alleen profiteren van de stimulerende effecten van cafeïne, maar ook van de prestatie verhogende effecten van creatine. Maar hebben creatine en koffie altijd een versterkend effect of werken ze elkaar soms juist tegen? We zochten voor je uit wat de wetenschappelijk hierover zegt.

We schreven al eerder over de invloed van koffie op je sportprestaties. Het mengen van creatine met koffie is een eenvoudige manier om beide in je dagelijkse routine op te nemen. Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat deze combinatie overwegend positieve effecten heeft, al zijn er ook mogelijke nadelen.

Dit is het synergie-effect van creatine en koffie

Van zowel creatine als cafeïne is bekend dat ze de spierkracht verbeteren. Door ze samen in te nemen kun je dit effect nog eens versterken. Hierdoor kun je beter presteren in de gym. Zo kun je zwaardere gewichten tillen, meer herhalingen uitvoeren en de algehele intensiteit van je training verhogen. 

Wetenschappelijke bronnen bevestigen over het algemeen dat suppletie met creatine en cafeïne bij de meeste mensen consequent de prestaties bij intensieve training blijkt te verbeteren. Het gaat dan om creatine monohydraat, aangezien andere vormen deze effecten niet laten zien. 

Er is vrijwel geen bewijs dat gelijktijdige inname van cafeïne en creatine het prestatie verhogende effect van creatine afzwakt. Als het al bestaat, zie je dit vooral terug in onderzoeken die een creatine-laadprotocol toepasten. Hierbij bestaat er een laadfase met hogere doseringen creatine, gevolgd door een onderhoudsfase met lagere doseringen creatine.

Er zijn wel onderzoeken waarin een remmend effect te zien was van cafeïne op het prestatie verhogende effect van creatine, maar daarin namen de deelnemers grote hoeveelheden cafeïne in. 

Bij deze onderzoeken ging om 5 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht, wat neerkomt op 400 mg cafeïne voor iemand van 80 kilo. Bij doseringen van ≤ 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht zagen onderzoekers dit remmende effect niet.

Met een kopje koffie krijg je veel minder cafeïne binnen. Onderzoekers zagen bij het gebruik van creatine in hete koffie of thee dan ook geen remmend effect op de werking van creatine. 

Toch zijn er wel een paar mogelijke zaken om mee rekening te houden als je creatine aan je koffie wil toevoegen.

Dit zijn mogelijke nadelen

Van cafeïne is aangetoond dat het de tijd dat de spieren ontspannen verlengt, terwijl creatine ervoor zorgt dat spieren krachtiger samentrekken. Hoewel het effect per persoon verschilt, kan dit mogelijk invloed hebben op de prestatie verhogende effecten van elk supplement. 

Er zijn ook onderzoeken waaruit blijkt dat een gelijktijdige inname van cafeïne en creatine maag- en darmklachten kan geven. Denk aan een opgeblazen gevoel, maagkrampen of diarree.

Als je al gevoelig bent voor het stimulerende effect van cafeïne, kan de combinatie van creatine en koffie leiden tot nervositeit, angst of slapeloosheid. Dit is ook iets om mee te nemen bij je overweging om creatine aan je koffie toe te voegen.

Wat betekent dit voor jou?

Als je creatine en koffie wil combineren, begin je het beste met een kleine hoeveelheid. Let op dat je creatine van een betrouwbare bron betrekt, zodat je zeker weet dat deze de juiste vorm bevat. Nutribites Creatine is een hierbij een goede keus.

Luister naar je de reactie van jouw lichaam op de combinatie en pas op basis daarvan de dosering aan. Eventuele klachten kunnen namelijk van persoon tot persoon verschillen.

Naast dat je de combinatie van creatine en koffie het beste langzaam kunt opbouwen, is bi gelijktijdig gebruik de timing cruciaal. Voor het beste resultaat neem je de combinatie van creatine en koffie het beste binnen een uur voor je training in.

Bij gelijktijdig gebruik van koffie en creatine is het verder belangrijk om voldoende water te drinken. Cafeïne is namelijk een vochtafdrijvend middel, terwijl creatine water heeft nodig om effectief te zijn. Daarom is het essentieel om goed gehydrateerd te blijven wanneer je deze combinatie gebruikt.

Als je rekening houdt met deze effecten, is de combinatie van koffie en creatine een prima manier om je prestaties in de gym te verbeteren.

Bronnen

Mabrey, G. et al. (2024). The Effect of Creatine Nitrate and Caffeine Individually or Combined on Exercise Performance and Cognitive Function: A Randomized, Crossover, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 16(6), 766.