28 nov Hoe yoga kan bijdragen aan het beheersen van stress en angst

Regelmatig in beweging zijn en sporten is natuurlijk belangrijk voor het onderhoud van je lichaam en je gezondheid. Maar voor je mind is sporten net zo belangrijk. Sporten helpt om je hoofd even leeg te maken na een drukke dag, of zorgt er juist voor dat je je dag gefocust begint. Ook wanneer je te maken hebt met gevoelens van stress of angst kan bewegen helpen om dit los te laten, en yoga in het bijzonder leent zich hier goed voor. Wij leggen je uit hoe.

Bewuste beweging

Hoewel yoga veel verschillende stijlen kent, van dynamisch en actief tot heel rustig, draait het altijd om bewust bewegen. Er is geen competitie of iets dat je moet halen. Hierdoor kun je goed contact maken met je lichaam en komt er ook ruimte om wat afstand te nemen van je gedachten – en meer te voelen. Je komt dus meer in je lichaam en uit je hoofd, zonder dat je je zenuwstelsel nog verder belast. Bij stress en angst is je zenuwstelsel namelijk vaak gedereguleerd. Te intensief bewegen kan dan ook averechts werken, en dus zorgen voor nog meer stress in je lijf. Bij yoga staat het aanwezig zijn in je lijf centraal en kun je je sessie helemaal aanpassen naar je behoeften op dat moment.

Yoga-oefeningen voor het loslaten van stress en angst

• Viparita Karani (Legs Up the Wall): ga op je rug liggen op je yogamat, tegen een muur aan. Breng je billen naar de muur en laat je benen hier tegenaan rusten. Dit kalmeert het zenuwstelsel, bevordert de bloedcirculatie en helpt je benen ontspannen.
• Supta Baddha Konasana (Liggende Vlinder): ga voor deze houding op je rug liggen. Buig je benen, zodat je voeten aan de mat staan, en laat je knieën naar buiten vallen. Je voetzolen komen tegen elkaar. Hier mee open je je heupen en creëer je een diepe ontspanning in het bekkengebied – waar vaak veel spanning zit opgeslagen. Tip: voor extra ontspanning, leg een bolster in de lengte onder je rug.

Aandacht voor je adem

Een van de eerste lichamelijke indicaties van stress en angst, is je ademhaling. Vaak adem je met spanning in je lijf hoog en snel, waardoor je zenuwstelsel ook niet kalmeert. Yoga brengt je terug bij een bewuste ademhaling, doordat de oefeningen geleid worden door het ritme van de adem. Daarnaast vallen ook specifieke ademhalingstechnieken onder yoga; Pranayama genoemd. Een aantal van deze technieken is zeer effectief voor het verminderen van angst en stress.

Pranayama voor het loslaten van stress en angst

• Bhramari ademhaling (Bij-ademhaling): adem diep in door je neus, plaats vervolgens je vingers lichtjes op het kraakbeen van je oren en adem door je neus uit terwijl je een zoemend ‘mmmm’-geluid maakt. Klinkt misschien een beetje gek, maar is heel effectief. Deze techniek verlaagt je hartslag en helpt angstgevoelens te verminderen.
• Pursed lip breathing: adem in door je neus, houd eventueel twee tellen vast, tuit je lippen alsof je gaat fluiten en laat de lucht langzaam tussen je lippen door naar buiten gaan. Deze ademhalingsoefening kan ook goed worden toegepast in acute stresssituaties, of als je je overweldigd voelt.

Mindfulness en mindset

Door yoga te beoefenen train je ook mindfulness. Dit gaat over het aanwezig zijn in het huidige moment. Wanneer je stress of angst ervaart ben je meestal bezig met een scenario in de toekomst of een gebeurtenis uit het verleden. Je aandacht terugbrengen naar het nu, helpt je om uit deze piekergedachten te stappen. Ook kun je met yoga je mindset veranderen. Wellicht heb je negatieve overtuigingen over jezelf, waardoor je je sneller zorgen maakt of bang bent dat je iets niet kunt. Het kan dan helpen om je yogasessie met een intentie in te gaan, of affirmaties te herhalen tijdens je sessie.

Affirmaties voor het loslaten van stress en angst

• “Het is veilig om te ontspannen”
• “Ik laat zorgen los en vervang ze door vertrouwen”
• “Ik ben het waard om te genieten”
• “Mijn gedachten zijn kalm en mijn lichaam is ontspannen”

Door deze affirmaties regelmatig te herhalen, ‘herprogrammeer’ je je gedachten en overtuigingen. Je laat je systeem geloven dat de affirmaties waar zijn, waardoor je je meer zo gaat voelen en ernaar gaat handelen. Hiermee vergroot je je zelfvertrouwen en is er minder ruimte voor de angstige gevoelens.

Yoga biedt dus een breed scala aan oefeningen en technieken die je toe kunt passen als de stress of angst je teveel wordt. Maak van yoga een regelmatige practice voor jezelf, en ervaar wat het goed met jouw fysieke en mentale gezondheid.