21 dec ADEMHALINGSOEFENINGEN VOOR MEER ONTSPANNING

Wordt jij erg beïnvloed door de dingen die er nu gaande zijn in de wereld? Heb je slapeloze nachten en ervaar je veel stress of ontrust? Of ben je overwerkt en zijn je gedachten een chaos? Dat is zo zonde! Alles wat je nodig hebt om rust te vinden heb je al in huis: een paar goede longen. 

Stress alsof je in levensgevaar bent: voor velen is dit helaas meer regel dan uitzondering en vaak heb je het niet eens door omdat je al zo lang in deze modus leeft. Je bent aan het overleven i.p.v. leven. In het verkeer, bij een deadline op werk, of zelfs op vakantie! Het gevoel van vechten-of-vluchten zit diep in onze genen, maar wanneer is dit nu écht nodig? Neem het heft in eigen handen met deze ademhalingsoefeningen en laat jouw ontspanning niet aan het toeval over maar pak zelf de regie!

WAAROM ADEMHALINGSOEFENINGEN?

Waarom zou je eigenlijk aan de slag gaan met ademhalingsoefeningen? Als het voorgaande je nog niet wakker heeft gemaakt dan misschien dit wel:

• Één op de drie Nederlanders heeft een verhoogde bloeddruk.
• Ruim een miljoen Nederlanders leidt aan een vorm van angststoornissen.
• Net zoveel Nederlanders leiden aan een depressie of andere stemmingsstoornis.

Ademhalingsoefeningen kunnen enorm helpen bij het omgaan met aandoeningen, of bij het helpen voorkomen ervan. Wist je dat bewust ademhalen niet alleen helpt om geweldig te presteren, maar dat het ook je bloeddruk kan verlagen, gevoelens van kalmte en ontspanning geeft én stress uit je systeem haalt? Onderzoeken tonen aan dat je adem kan helpen een gezond lichaam en geest te houden.

Met alles wat er van ons wordt verwacht is het misschien niet altijd vanzelfsprekend om eraan te denken om bewust te ademen. Daarom willen we je hierbij gaan helpen: we geven je drie ademhalingsoefeningen waaruit je kunt kiezen, doe dit 10 minuten op een dag. Je zult er versteld van staan wat voor goeds het met je doet.

ADEMHALINGSOEFENINGEN

Dit zijn oefeningen waarvan wetenschappelijk bekend is dat ze werken, en die al duizenden jaren worden gedaan. Ik heb er drie voor jullie hieronder beschreven, die gemakkelijk te doen zijn voor een beginner.

Let bij alle oefeningen goed op je lichaamshouding, die bepaalt of je longen zich goed kunnen vullen met lucht en of de spieren in je lichaam zich goed kunnen ontspannen. Ga tijdens de ademhalingsoefeningen bij voorkeur in kleermakerszit op de grond zitten, met rechte rug. Leg je polsen op je knieën met je handpalm open naar boven. Zit je liever op een stoel, dan is dat ook goed!

Equal Breathing

Het lichaam in balans brengen kan heel eenvoudig, via de ademhaling. De ‘equal breathing’ is een simpele maar effectieve techniek die je in een paar minuten het verschil kan doen voelen tussen onbewust onrustig en een overweldigende, diepe rust.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?
Adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Zo simpel is het! Na verloop van tijd kun je de ademhaling verlengen naar 6 of 8 tellen (in en uit).

Voordelen van deze ademhalingsoefening

• Helpt bij het kalmeren van het autonome zenuwstelsel, waardoor het stressniveau in je lichaam op een natuurlijke manier afneemt.
• En bij het verbeteren van je concentratievermogen

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?
Waar en wanneer dan ook. Maar meer nog dan andere technieken werkt deze goed vlak voor het slapengaan. Deze ademhalingsoefening helpt de storm aan gedachten neerdalen, zodat je beter in slaap kunt vallen en ook dieper slaapt.

Buikademhaling

Bij de meeste meditaties wordt gebruik gemaakt van een buikademhaling. Je ademt hierbij niet door je buik, maar wel duw je je buik bij elke uitademing met je middenrif naar buiten zodat er meer plek is voor je longen om zich met lucht te vullen. Je kunt hierdoor langer en dieper ademhalen, in tegenstelling tot de normale borstademhaling. De beweging van je buik te voelen werkt ook als geheugensteuntje.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?
Je kunt deze oefening zittend, staand en liggend uitvoeren; dus altijd! Houd een hand tegen je borst, en de ander tegen je buik. Adem diep in door de neus, zo dat je longen vol raken en je middenrif uitdijt zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen. Mik op 6 tot 10 diepe ademhalingen per minuut, gedurende 10 minuten per dag. Houd deze oefening minimaal 6 tot 8 weken aan voor een langdurig positief effect.

Voordelen van deze ademhalingsoefening

• Helpt bij het verlagen van je hartslag
• Verlagen van je bloeddruk
• Verbeteren van je spijsvertering

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?
De ademhalingsoefening werkt het beste voor een belangrijke afspraak, examen, vergadering of ander stressvol moment. Hou er rekening mee dat het gecontroleerd ademhalen vrij lastig is als je dit niet gewend bent om te doen. Ook als je langdurig stress ervaart en een onrustige ademhaling hebt zal deze oefening even wennen zijn. Maar oefening baart kunst! 😉

DE BODYSCAN

De bodyscan, ook wel bekend uit de mindfulness. Dit is een techniek waarbij je je adem en aandacht inzet om je lichaam beetje bij beetje langs te gaan en je zo langzamerhand naar een totale ontspanning brengt.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?
Je kunt deze oefening het beste zittend of liggend uitvoeren. Sluit je ogen. Focus op het aanspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam, elk gedurende 2 of 3 seconden. Begin hierbij bij je tenen, je voeten, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven, waarbij je een diepe, langzame ademhaling aanhoudt. Vind je het lastig om de goede volgorde aan te houden? Probeer dit: adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant, en adem uit door de mond bij het loslaten van de spieren

Voordelen van deze ademhalingsoefening

• Helpt bij het ontspannen van de spieren
• Voor slapengaan
• Verminderen van stress
• Verbeteren van de kwaliteit van leven
• Verminderen van angst

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?
Deze ademhalingsoefening werkt het beste thuis, aan je bureau, zittend op een stoel of liggend. Deze oefening kan bijna overal gedaan worden. LET OP: Verminder het vasthouden van je adem tot een paar seconden als je het gevoel hebt dat je duizelig wordt, dit is namelijk niet de bedoeling.

Voor alle oefeningen geldt: hoe meer je ze beoefend, hoe beter je ze onder controle krijgt en zo dus ook meer rust en ontspanning gaat krijgen en hebben.

Je kunt Gymjunkies volgen via Instagram of Facebook!

[lifestyle-widget]