Trainingsschema Stefan Lamers

Ik word vaak gevraagd wat voor trainingsschema ik heb gevolgd en volg om mijn huidige fysiek te behalen. Dit is simpeler gezegd dan gedaan want ik heb talloze verschillende schema’s geprobeerd met zowel goede als slechte resultaten. Na een aantal jaren weet ik wat wel en niet werkt en hier stem ik dan mijn huidige schema op af.

Het allerbelangrijkste van een trainingsschema is dat je het een leuk schema vindt en plezier hebt tijdens de trainingen. Als dit ontbreekt dan zul je nooit je 100% kunnen geven in de gym en dus geen optimale progressie.

Momenteel focus ik op zowel kracht en hypertrophy. Het schema dat ik daarvoor volg gaat als volgt:

Maandag:    Heavy Pull

Dinsdag:     Chest, Side Deltoids, Triceps

Woensdag:  Legs

Donderdag: Back, Rear Deltoids, Biceps

Vrijdag:       Heavy Push

Zaterdag:    Legs

Zondag:       (Active Recovery)

Op de ‘heavy’ dagen incl. squats/deadlifts probeer ik zo zwaar mogelijk te trainen met 5 herhalingen per set terwijl ik op de andere dagen meer een bodybuilding approach neem en meer focus op volume en korte rustperiodes.

Ik zal voor jullie de dagen onderverdelen in oefeningen, sets en rep ranges.

Maandag: Heavy Pull:

Bent-Over-Row           3 sets 5 reps

Tbar Row                    3 sets 5 reps

Barbell Shrugs            3 sets 5 reps

Facepulls                    3 sets 8 reps

Hammer curl               3 sets 8 reps

Barbell curl                 3 sets 8 reps

Dinsdag: Chest, Side Deltoids, Triceps:

Incline Bench Press             4 sets 5 reps

Incline Hammer Strength     4 sets 12 reps

Incline Dumbell Flies            4 sets 12 reps

Cable Flies                            4 sets 12 reps

Dips                                       4 sets to failure

Lateral Raises                        4 sets 12 reps

Cable Pushdowns                  4 sets 12 reps

Woensdag: Legs, abs

Squats                    3 sets 5 reps

Deadlift                   3 sets 5 reps

Leg Press               10 sets 20 reps

Seated Leg Curl     3 sets 12 reps

Leg raises              3 sets 20 reps

Met de leg press heb ik korte rustperiodes van 60 seconden tussen de sets. Iedere week verhoog ik mijn aantal sets met 1 of verkort ik de rustperiodes. Door deze wekelijkse progressie verbeter ik mijn cardiovasculaire conditie en herstel ik sneller van mijn trainingen. Ik begon, met dit trainingsschema, de leg press met 3 sets en 90 en heb dit opgebouwd tot waar ik nu ben.

Donderdag: Back, Rear Deltoids, Biceps

Pullups                          4 sets 12 reps

Seated Cable Row        4 sets 12 reps

Hammer Strength Row  4 sets 12 reps

Cable Pullover               4 sets 12 reps

Rear Delt Flies               4 sets 12 reps

Dumbell Curl                 4 sets 12 reps

High Cable Curl            4 sets 12 reps

Friday: Heavy Push

Incline Bench Press         3 sets 5 reps

Close-Grip Bench Press  3 sets 5 reps

Overhead Press               3 sets 5 reps (hierna volgen 2 backoff sets met 10 reps)

Skullcrushers                   3 sets 8 reps

Lateral Raises                  4 sets 12 reps

Saturday: Legs

Zaterdag is hetzelfde als woensdag voor mij, wellicht doe ik lichtere stiff legged deadlifts i.p.v. zware reguliere deadlifts als ik voel dat mijn lichaam er nog niet klaar voor is.

Sunday: (Active Recovery)

Ik zie een rustdag niet als een dag die bedoeld is om uit te rusten. Ik zie dit als een dag om sneller te herstellen en jezelf klaar te maken voor de trainingen van aankomende week.

Ik ga dan naar de gym en doe een HIIT (High Intensity Interval Training) sessie van 13 minuten op de fiets.

Het idee van intervaltraining is dat je afwisselt tussen intensiteit van de oefening.

Ik begin met een sprint van 30 seconden en geef alles dat ik heb, vervolgens fiets ik 1 minuut uit op een rustig tempo om weer op adem te komen. Dit herhaal ik 10 keer. Net als met de leg press kun je hier iedere week progressie in maken door dit proces vaker dan 10 keer te doen of de weerstand van de sprint op te voeren.

Dit type ‘cardio’ forceert veel bloed naar je benen en andere spieren rondom je lichaam als gevolg van de intensieve concentrische tensie van het fietsen zonder dat je spiermassa afbreekt of herstel negatief beïnvloed omdat er een tekort is aan excentrische tensie.

Ga naar mijn website voor meer informatieve posts: www.StefanLamers.com en volg mij op social media:

Facebook: Stefan Lamers

Instagram: @Stefan_lamers

Snapchat: Stefan95L

Liever thuis trainen? Met deze 5 workout dvd’s + kettlebell kun je ook thuis jouw doelen behalen. Klik hier voor meer informatie.