Shoulder workout by @gain_workout

Hi, mijn naam is Wesley en ik ben gevraagd om een workout van een bepaalde spiergroep hierop te plaatsen. Ik heb ervoor gekozen om een workout voor schouders met jullie te delen, sinds dat de spiergroep is die het minste wordt getraind onder de sport fanaten.

Het bestaat uit zowel kracht oefeningen als uithoudingsvermogen oefeningen. De oefeningen kan je zowel in de sportschool doen met dumbbels, als thuis met weerstandsbanden. ( Die kun je hier bestellen) Het is belangrijk dat je de beweging eerst goed onder de knie hebt voordat je zwaar gaat trainen, dit voorkomt een hoop ellende, waaronder blessures.

Als je tijdens de training geen branderig gevoel bij je schouders voelt, maar last van andere spieren krijgt, hoogstenswaarschijnlijk doe je de beweging niet goed en train je te zwaar. Keep in mind, dat dit een proces is en iets wat je niet in 1 dag kan bereiken, het heeft tijd, passie en dicipline nodig. Have fun!

WORKOUT SCHOUDERS

Military press                                                                   4 x 20,18,16,14

Lateral raise                                                                      4 x 8,10,12,14
superset met
Front Raise                                                                       4 x 15

Reverse fly                                                                       4 x 8,10,12,14
superset met
Reverse fly cable machine                                            4×15

Military Press

MILITARY PRESS 

Zo als je kan zien is deze oefening best simpel, toch zijn er taloze mensen die hier de fout ingaan en vaak chronisch shouders- en rugklachten oplopen. Dit wil je echt niet geloof me, zorg er dus altijd voor dat je niet te zwaar begint, doe eerst een warming up met een lage weerstand. Zorg ervoor dat je rug niet hol is, een hole rug zorgt alleen voor meer belasting op je rug, met rugklachten als gevolg. De beste oplossing hiervoor is om je buik zo hard mogelijk aan te spannen gedurende hele oefening en niet te zwaar beginnen.

Deze oefening doe je 4 sets van 1e 20, 2e 18, 3e 16, 4e 14. Het aantal herhalingen neemt af per set, maar het gewicht neemt juist toe.

Lateral raise/Lateral Raise Cable Machine (superset) & Front Raise

LATERAL RAISE 

LATERAL RAISE CABLE MACHINE

FRONT RAISE

Zorg bij beide oefeningen dat je de beweging NIET uit je nek haalt, dus nogmaals begin eerst met een laag gewicht zodat je bekend wordt met de beweging en de benodigde spieren kunt opwarmen.

Deze twee oefeningen doen we in een superset, dit houdt in: 1 set bestaat uit een combinatie van de Lateral raise en Lateral raise cable machine.

De Lateral Raise met dumbbels/weerstandsbanden doe je alle 4 sets 8,10,12,14 herhalingen. Dus elke set van de Lateral Raise bestaat in totaal uit 44 herhalingen, naarmate het aantal reps stijgt, neemt het gewicht af. Het kan zijn dat bij de laatste herhalingen je de beweging niet perfect kan uitvoeren, dit geeft niks, neem een lichte gewicht en probeer de set alsnog af te maken.

Bij de Front Raise doe je 4 sets van 15 herhalingen met telkens hetzelfde gewicht.

Reverse fly(superset)Reverse fly cable machine

REVERSE FLY 

REVERSE FLY CABLE MACHINE

Ook voor deze superset geldt precies hetzelfde als bij de vorige super set. Oplopend aantal reps(herhalingen) en afnemend gewicht. Zorg hier dus ook voor dat je de beweging precies doet zoals het hoort.

Ik hoop dat jullie net zo veel als mij van dit schema genieten en nogmaals, let er op dat je niet te zwaar begint, blessures wil je echt niet trust me!

Ik dank jullie voor je aandacht!

Je kunt Wesley blijven volgen via zijn Instagram:  @gain_workout .