09 mei Effectief afvallen: cardio of krachttraining?

Op Gymjunkies.nl krijgen we dan ook regelmatig de vraag hoe je het best kan afvallen: door middel van cardio of krachttraining? Er zit nogal een verschil in en ik ga het je vandaag uitleggen!

Voeding is king

Voordat we het gaan hebben over cardio en krachttraining, eerst even dit: je voedingspatroon is leidend bij afvallen, punt. Om af te vallen dien je een negatieve energiebalans te creëren. Dit houdt in dat je meer energie (calorieën) verbruikt dan je binnen krijgt. Effectief afvallen? Check dan eerst even je voedingspatroon voordat je die hardloopschoenen koopt of dat sportschoolabonnement afsluit!

En dan nu…

Krachttraining als basis

Dit zou naar mijn mening altijd je uitgangspunt moeten zijn. Zowel bij aankomen als afvallen. Krachttraining gebruik je enerzijds bij aankomen om spiermassa op te bouwen en anderzijds bij afvallen om spierverlies te minimaliseren. Daarnaast gebruik je krachttraining om je lichaam te ‘shapen’. Voor zowel mannen als vrouwen geldt dat de spieren geprikkeld moeten worden om te groeien. Speciaal voor de dames: de loopband gaat je niet die ronde billen geven. Krachttraining wel! En nee, je komt er dan niet uit te zien als de hulk. Voor mannen is het al lastig om spiermassa op te bouwen, laat staan voor vrouwen.

Je spieren zorgen voor de vormen! Probeer dus ook tijdens het afvallen zo zwaar mogelijk te blijven trainen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Er zijn veel mensen die in een periode van afvallen opeens aan de arbeid gaan met lichte gewichten en een shit load aan herhalingen. Niet doen!

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met krachttraining is moeilijk te schatten. Onthoud wel dat je energieverbruik in rust (basale stofwisseling) hoger is wanneer je je meer spiermassa hebt. Logisch eigenlijk, aangezien het lichaamsactief weefsel (spier) dat je hebt opgebouwd ook de hele dag en nacht van energie moet worden voorzien. Lekker aan die gewichten gaan hangen dus!

Cardio als tool

En dan nu cardio! Mijn advies is om cardio puur en alleen te zien als tool bij het afvallen. Je weet dat een negatieve energiebalans (calorietekort) ervoor zorgt dat je afvalt. Dit is het makkelijkst en snelst te creëren door je voedingspatroon aan te passen en dit vormt dan ook de basis. Cardio is simpelweg een tool die je kan helpen om dit tekort te vergroten en daarmee bij te dragen aan het doel.

Stel dat je na een langere periode van diëten nog meer wilt afvallen maar niet minder wilt eten. In dat geval kan je cardio inzetten om het dagelijkse/wekelijkse calorietekort te vergroten zonder minder te eten. Begin dus ook niet direct met cardio om af te vallen. Pas je voeding aan, blijf hard trainen en zet cardio in als tool om af te vallen wanneer dit nodig blijkt te zijn. Op die manier voorkom je tevens dat je een plateau raakt!

Wanneer je dan toch besluit cardio te doen dan kan je kiezen tussen verschillende vormen, zoals high-intensity (HIIT) of low-intensity (LISS). Elke vorm heeft zo zijn eigen voor- en nadelen. Met behulp van high-intensity cardio verbruik je bijvoorbeeld over een langere periode meer energie dan met low-intensity cardio. Bij high-intensity cardio kost het je lichaam wel meer tijd om te herstellen dan bij low-intensity-cardio. Wat je keuzes ook zijn, het gaat erom wat het beste aansluit bij jouw doel!

Wil je het net nog een stapje serieuzer aanpakken? Vergeet dan niet dat je misschien minder calorieën verbruikt met cardio dan je in eerste instantie denkt. De apparaten in de sportschool zijn niet altijd even nauwkeurig in het meten van het energieverbruik. Besef ook dat je in de tijd dat je cardio doet, je normaal gesproken ook calorieën zou verbruiken. Voorbeeld: je verbruikt 50 calorieën per uur in rust (ademhalen, werking organen etc.). Heb je vervolgens in datzelfde uur 400 calorieën verbruikt door middel van cardio dan heb je eigenlijk 350 calorieën verbruikt.

Dus…

Effectief afvallen ligt niet in de keuze voor cardio of krachttraining. Het is een combinatie van voeding en krachttraining waarbij cardio een handige tool kan zijn voor dat extra duwtje in de rug! Ik hoop dat dit je een beetje op weg geholpen heeft. Het beste wat je kunt doen is gewoon lekker beginnen en kijken hoe het loopt. Mocht je nog vragen hebben of tips willen dan kan je Gymjunkies, of mij persoonlijk altijd een berichtje sturen!

With that said, see y’all at the beach!

wat is jouw genetische potentie?

Interessante blog? Volg Rens op Facebook of Instagram!